Mesude ERŞAN
@mesudersan
mesudeersan@diken.com.tr
Kaliteli ve sağlıklı uykunun ilk şartı, yatak odasının sadece uyumak için kullanılması. Türk Uyku Tıbbı Derneği Başkanı Prof. Dr. Hikmet Fırat, odaya televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi teknolojik araçların sokulmamasını önerdi ve ekledi: “Kitabınızı bile başka odada okuyun.”
Bugün (18 Mart) Dünya Uyku Günü. Dünya Uyku Birliği (World Sleep Association) uykunun önemine dikkat çekmek için her yıl gece ve gündüzün eşit olduğu 21 Mart’tan (bahar ekinoksu) önceki cuma gününü Dünya Uyku Günü olarak kutluyor. Birlik bu yıl ‘Kaliteli Uyku, Sağlıklı Akıl, Mutlu Dünya’ temasına vurgu yapıyor.
Farklı nedenlerle zaman zaman ihmal etsek de yaşantımızın üçte birini oluşturan uyku, beden ve ruh sağlığımız için kritik öneme sahip. Bu ‘boşa geçen’ bir zaman değil, elzem. Bedenimiz fizyolojik olarak yenileniyor, onarılıyor. Hafızamız yapılandırılıyor. Bağışıklık sistemimiz güçleniyor. Ayrıca stres ve endişenin giderilmesi, hormonların düzenlenmesi için de kaliteli uyku gerekiyor. Uyku bir orkestra şefi gibi, özetle çok daha karmaşık tüm bu süreçleri yönetiyor.
Sağlıksız uykunun sonuçları derhal ortaya çıkıyor. Dikkat azalıyor, hafıza etkileniyor, iş ve trafik kazaları, kalp ve damar, beyin damar hastalıkları riski artıyor. Bağışıklık sistemi zayıflıyor. Obeziteye zemin hazırlıyor ve psikolojik sorunlara yol açıyor.
Tam da bu nedenle, uyku bölünmeleri, uyuyamama veya erken uyanıp bir daha uyuyamama gibi sorunlar altı haftadan uzun sürerse ciddiye alınmalı ve bir uyku uzmanına danışılmalı.
Prof. Dr. Fırat uykuyla ilgili sorularımızı yanıtladı:
Kaliteli uykunun kriteri, ölçüsü var mı?
Sabaha kadar ortalama altı-sekiz saat süren NREM (dinlendirici uyku) ve REM (rüya uykusu) uyku evrelerinin düzenli, dış etkenlerden etkilenmeden ve kesintisiz, bölünmeden ortalama beş kez tekrarladığı dinlendirici uykunun kaliteli olduğunu söyleyebilirim. Kaliteli bir uykudan sonra sabah zinde kalkılır, gün içinde uyku hali olmaksızın, yaşam kalitesi bozulmadan öğrenim ve iş hayatı kolaylıkla sürdürülür. Dinlenmiş kalkabilmek için uyunan sürenin yeterli gelmesi, kesintiye uğramaması, enerjinin yenilenmesi ve derin uyku uyunması gerekiyor.
Kötü uykunun beden sağlığımız üzerindeki etkileri ne?
Uyku düzenini etkileyen birçok hastalık ve uyku bozukluğu var. Bunların yanı sıra, aldığımız gıda ve ilaçlar, içecekler, stres, kadınlarda adet dönemi, menopoz gibi pek çok faktör uyku kalitesini etkiliyor. Uyku düzeni ve kalitesine göre bazı hormonları salgılıyoruz. Uykuda solunum bozukluğu gibi durumlarda (örneğin tıkayıcı tip uyku apne hastalığı) tansiyon yüksekliği, diyabet, guatr gibi endokrin bozukluklara sık rastlanıyor. Bunların sonucunda da kalp krizi, inme (felç), damar sertliği, sağ kalp yetmezliği, cinsel güç kaybı, hafıza zayıflaması ve depresyon gibi problemlere sık rastlanıyor.
Pandemiyle mücadelemiz sürüyor. Uyku bağışıklık sistemi için de önemli mi?
Elbette. Uyku sırasında pek çok hormon, aracı veya salgılar üretilir. Bunlar bağışıklık sistemini düzenler. Pandemide yaşanan endişeler, ölümden ve hastalıktan korkmak sağlıklı bir uykuya engel oluyor. Dolayısıyla vücudumuzdaki sağlık göstergemiz düzenli uyku bozuluyor. Özellikle sağlık sistemin yapılanmasında rol alan bazı hormonlar, maddeler vs. salınmaz oluyor. Covid-19 pandemisi, uyku bozuklukları yaşayanların sayısını artırdı. Kaygı sonucu insomni (uykusuzluk) ve çalışma saat ve düzeninin değişmesi nedeniyle sirkadiyen ritm bozuklukları (uyku saati kayması- geç uyanmalar vs.) çoğaldı.
Uykuyla ‘sağlıklı akıl’ arasında nasıl bir ilişki var?
Yeterli ve kaliteli uyku bütün gün zinde kalmamızı sağlar. Uyku bozukluklarının en önemli sonuçlarından bazıları gün içinde uykuya meyil, dikkat eksikliği ve depresif bozukluklara eğilim. Bu nedenle beyin sağlığımız için, sağlıklı uyku çok önemli. Etrafının farkında olmamak, dikkat eksikliği problemleri, Alzheimer gibi unutkanlıkların en önemli nedenlerinden biri sağlıksız uyku.
Altı haftadan uzun sürerse dikkat
Uykumuzu neler bozuyor ya da kaçırıyor? Değişen yaşam koşullarıyla uyku süremizi kısaltıyor mu?
Erişkin kişilerde ideal uyku süresi altı-sekiz saat arasında. Çevresel etkenler, psikolojik durum, ekonomik sıkıntılar, ailesel sorunlar gibi birçok neden uyku yapımızı bozuyor. Bu tür durumlara maruz kalan kişiler bir süre sonra özellikle uykusuzluk veya düzensiz uyku (geç yatıp erken kalkmak, uykunun bir türlü gelmemesi veya uyuduktan sonra gecenin bir yarısı uyanıp bir daha uyuyamamak gibi durumlar) problemleriyle karşı karşıya kalıyor. Şehir yaşantısının, medya uyaranlarının (TV, bilgisayar, cep telefonu vb.) uyku düzenimizde çok fazla negatif etkileri var. Gün içi yaşadıklarını veya mevcut yaşam zorluklarının getirdiği problemlerle kafasında yatağa girenler sağlıksız uykuyu çağırır.
Giderek daha az mı uyuyoruz?
Çevremizdeki uyaranların sayısı ve bunlarla gün içinde geçirilen zaman arttığı sürece uykuda geçirilen süre ister istemez kısalıyor. Şehir yaşantısının getirdiği iş yoğunluğu ve zorluklar, gürültü, ışık kirliliği gibi faktörler de uyku düzenini bozuyor.
Uykuyla ilgili sorunlar, ne zaman ‘hastalık’ diye tanımlanır? Tanı için uyku laboratuvarlarına gitmek gerekiyor mu?
Birçok insan, uyku problemi yaşamıştır. Ancak her uyku problemi hastalık demek değil. Günlük yaşamımızda karşılaştığımız zorluklar, psikolojik faktörler, ekonomik sıkıntılar, ailesel anlaşmazlıklar benzeri faktörler uyku düzenimizi sıklıkla bozuyor. Uyku bölünmeleri, uyuyamama veya erken uyanıp bir daha uyuyamama gibi problemler altı haftadan uzun sürerse ciddiye alınmalı ve bir uyku uzmanına danışılmalı. Uyku laboratuvarlarında yapılan polisomnografi yani uyku testi, uykudaki birçok hastalığı ortaya koyan altın standart bir tetkik. Birbiri ile karışan birçok uyku bozukluğunu ayırt edebilmek için uyku testi mutlaka yapılmalı.
350 uyku laboratuvarı ihtiyacı karşılamıyor
Türkiye’deki uyku laboratuvarlarının sayısı ihtiyacı karşılamaya yetiyor mu?
350 civarında uyku laboratuvarımız var. Bu sayı ihtiyacı karşılamaktan uzak. Sadece tıkayıcı tipte uyku apne hastalığı sıklığı toplumda yüzde 5 civarında. Yani kabaca toplumdaki astım hasta sayısı kadar. Kaldı ki diğer uyku hastalıklarıyla sağlık kuruluna başvuran veya trafik ehliyeti için uyku testi gereken hastaları hesaba katınca, mevcut laboratuvarların yetersiz kaldığını anlamak zor değil.
Kaç uyku hastalığı var?
Dünyada bilinen 84 uyku hastalığı var. Uyku hastalıklarını altı ana başlık altında inceliyoruz. Uykuda solunum bozuklukları, uykusuzluk (insomni), uykuda hareket bozuklukları (periyodik bacaklar hastalığı vb.), sirkadiyen ritm bozuklukları (jet lag gibi), parasomniler (uykuda yürüme-bağırma-kabus görme vb.), santral kökenli (beyin kaynaklı) aşırı uyuma bozuklukları. En sık karşılaştıklarımız uykuda solunum bozuklukları. Bu grubun içinde de en fazla tıkayıcı tipte (obstrüktif) uyku apne hastalığı görülüyor.
Kaliteli ve sağlıklı uyku için neler önerirsiniz?
– Kaliteli ve sağlıklı uykunun ilk şartı ‘yatak odasının sadece uyumak amaçlı’ kullanılması. Oda içinde televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi teknolojik araçlar olmamalı, kitap okumanın dahi yatak odası haricinde yapılmasını öneriyoruz.
– Çarşaf ve yastık kılıflarının sentetik değil, pamuklu kumaştan olması önemli. Yatmadan önce ılık bir duş almak uykuya geçişi kolaylaştırır.
– Eğer oda sıcaklığı 28-30 santigrat derecenin üzerinde ise, sıcağa yakın duş almak, vücudumuzun oda sıcaklığına uyum sağlaması sırasında ısı kaybına neden olarak uykumuzun daha kolay gelmesine yardımcı olabilir.
– Akşam saatlerinde ağır egzersizden kaçınmak da önemli kurallardan. Yaz aylarında yenilecek yemekler konusu önemli. Akşam yemeklerinde kızartma gibi ağır yağlı yemeklerden, protein ve bol enerji veren gıdalardan kaçınmak, yatma saatinden en az üç saat öncesi uyku düzenini bozacak çay-kahve-kolalı içecekler ve alkolden uzak durmak gerekir.
– Özellikle sıcak yaz günlerinde yeterince su içilmeli. Ancak gece idrara kalkıp uyku kalitesini bozmamak için uyku saatine yakın saatlerde sıvı tüketimi azaltılmalı.
– Uykuya geçişi sağlayan melatonin hormonunun salgılanmasına yardımcı süt, yoğurt, muz gibi gıdalar akşam saatlerinde yenebilir.
Kaç saat uykuya ihtiyaç duyuyoruz?
Uykunun süresi ve zamanı kişiye özel ve genetik olarak belirleniyor. Normal kabul edilen uyku süresi ortalama, 6-10 saat arası. Yine daha kısa veya uzun uyku süresine ihtiyaç duyanlar da var. Ortalama uyku ihtiyacı ise şöyle:
Yeni doğan (0-3 aylık): 14-17 saat
Bebek (4-11 ay): 12-15 saat
Yeni yürümeye başlayan çocuk (1-2 yaş): 11-14 saat
Okul öncesi dönem çocuğu (3-5 yaş): 10-13 saat
Okul dönemindeki çocuk (6-13 yaş): 9-11 saat
Gençler (14-17 yaş): 8-10 saat
Genç erişkinler (18-25 yaş): 7-9 saat
Erişkinler (26-64 yaş): 7-9 saat
Yaşlı erişkinler (65 yaş ve üzeri): 7-8 saat